Cómo Practicar la Atención Plena y Vivir el Presente: Guía con Ejemplos para Mujeres que Quieren Sanar y Cuidarse

Vivimos en un mundo que nos empuja a estar ocupadas todo el tiempo. Muchas mujeres pasamos el día resolviendo tareas, cuidando a otros y preocupándonos por lo que viene después. Entre las responsabilidades, el teléfono, las redes sociales y las presiones internas, es fácil olvidar que la vida real está sucediendo aquí y ahora, no en nuestra lista de pendientes. La atención plena (mindfulness) es una herramienta poderosa para recuperar ese contacto con el presente y con nosotras mismas. No se trata de “desconectarnos” de la realidad, sino de estar más conscientes de ella, para vivir con calma, claridad y conexión. Me encanta explicarlo de esta manera. Muchas piensas que tiene que ser no pensar en nada, pero no es estar concentrado en lo que estas haciendo y conectar tus 5 sentidos en ello.

1. Estar Totalmente Presente

Practicar la atención plena significa abrir todos tus sentidos a lo que estás viviendo en este momento. No es solo “prestar atención”, sino involucrarte por completo en la experiencia, sin dejar que tu mente corra al pasado o al futuro.

Por ejemplo, si estás tomando tu café de la mañana, en lugar de beberlo mientras revisas mensajes, intenta sostener la taza y sentir su calor en tus manos. Huele el aroma antes de dar el primer sorbo, nota el sabor en tu boca y cómo baja por tu garganta. Esto puede parecer algo pequeño, pero es un entrenamiento para tu mente: cada vez que llevas tu atención al presente, rompes el ciclo de pensamientos automáticos que generan ansiedad o autocrítica.

Ejemplos para aplicarlo en tu día:

• Durante tu rutina de cuidado personal: al aplicarte tu crema facial, siente la textura en tus dedos, el aroma, la temperatura de la crema sobre tu piel. Respira profundo mientras masajeas tu cara.
• Al vestir tu cuerpo: en lugar de hacerlo rápido, nota cómo se siente la tela sobre tu piel, cómo los colores te transmiten sensaciones y qué prendas te hacen sentir cómoda y segura.
• En tus comidas: si estás recuperando tu relación con la comida, comer de forma consciente puede ayudarte a reconectar con el placer y la saciedad. Observa los colores, huele la comida antes de probarla, y mastica despacio.

2. No Juzgar lo que Sientes

Una parte esencial de la atención plena es aceptar lo que estás sintiendo sin criticarte. Muchas veces, como mujeres, hemos aprendido a etiquetar nuestras emociones: “esto está mal”, “no debería sentirme así” o “esto es una debilidad”. Sin embargo, esta costumbre solo genera más tensión y desconexión de nosotras mismas.

Aceptar no significa que te encante lo que estás sintiendo, sino que reconoces que está ahí y te das permiso de experimentarlo. Por ejemplo, si estás ansiosa antes de una reunión, en lugar de pensar “debería estar tranquila, algo está mal conmigo”, puedes decirte: “Mi cuerpo está nervioso, mi corazón late rápido, y eso es parte de lo que estoy viviendo ahora”. Ese cambio de actitud, de juicio a curiosidad, reduce la carga emocional y te ayuda a responder con más calma.

Ejemplos para practicarlo:

• Si te miras al espejo y surge un pensamiento crítico sobre tu cuerpo, en lugar de seguir la espiral de juicio, di: “Estoy notando que tengo un pensamiento crítico, y no necesito creerlo como una verdad”.
• Si un día sientes que tu energía está baja, evita decirte “soy floja” y cámbialo por: “Hoy mi cuerpo me pide descanso, y lo escucho”.

3. Enfocarte en Una Cosa a la Vez

Estamos acostumbradas a hacer varias cosas al mismo tiempo, pensando que eso nos hace más productivas. Pero la verdad es que vivir en “modo multitarea” agota, dispersa y aumenta la ansiedad. La atención plena propone lo contrario: hacer una sola cosa, pero hacerla con total presencia.

Por ejemplo, si estás trabajando en tu computadora, cierra las demás pestañas, silencia el teléfono y enfócate en una sola tarea hasta terminarla. Notarás que no solo la harás más rápido, sino que sentirás menos cansancio mental.

Ejemplos para tu vida diaria:

• Si estás con tu hijo, deja el celular a un lado y dedícale toda tu atención a jugar o conversar.
• Si estás cocinando, concéntrate en los aromas, los colores y los movimientos que haces al preparar la comida.
• Si estás haciendo ejercicio, siente cómo trabajan tus músculos, cómo respiras y el ritmo de tu cuerpo.

4. Cómo Desarrollar la Atención Plena

No necesitas horas de meditación para empezar. La atención plena es una habilidad, y como cualquier habilidad, mejora con la práctica constante. Lo importante es buscar momentos cortos y frecuentes durante el día para entrenar tu mente.

Maneras simples de comenzar:

• Meditación guiada corta: empieza con 5 minutos al día, escuchando una guía que te ayude a centrarte en la respiración.
• Respiración consciente: en cualquier momento del día, haz 3 respiraciones profundas, notando cómo entra y sale el aire.
• Pausas conscientes: antes de responder un mensaje, empezar una tarea o comer, detente unos segundos para observar cómo te sientes y dónde está tu atención.

5. Beneficios de la Atención Plena

Con el tiempo, practicar la atención plena cambia la forma en que reaccionas a la vida. Dejas de vivir en modo “reacción” y empiezas a responder de forma más consciente. Esto es especialmente poderoso si estás sanando tu relación con tu cuerpo o con la comida, porque rompe hábitos automáticos como comer por ansiedad, sobreexigirte o ignorar tus necesidades.

Beneficios que notarás:

• Menos estrés y ansiedad.
• Mayor claridad mental.
• Más conexión con tu cuerpo.
• Mejor manejo de emociones difíciles.
• Sensación de calma y equilibrio en tu día.

6. Los Dos Principios Clave de la Atención Plena

1. Observar: usar tus sentidos para notar lo que está pasando dentro y fuera de ti, sin analizarlo. Ejemplo: sentir la textura de una fruta antes de comerla o notar cómo tu respiración se acelera cuando estás nerviosa.
2. Describir: poner palabras simples a lo que observas. Ejemplo: “Mi espalda está tensa” o “Esta manzana es dulce y jugosa”. Esto ayuda a comprender tu experiencia sin cargarla de juicio.

La atención plena no es una moda ni algo exclusivo para personas que meditan horas al día. Es una forma de volver a ti, de reconectar con lo que importa y de darle un respiro a tu mente. Empieza con un momento al día, y poco a poco verás cómo se vuelve una manera de vivir.

El presente es el único lugar donde puedes actuar, sentir y disfrutar. No tienes que esperar a que todo esté perfecto para vivirlo. Empieza ahora, en este momento, con lo que tienes.

Eclesiastés 3:1«Todo tiene su tiempo, y todo lo que se quiere debajo del cielo tiene su hora.»
Cada momento tiene su propósito; aprende a estar presente en el tiempo que te toca vivir.